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【全民营养周】合理膳食,营养惠万家,2021年全民营养周来啦!

信息摘要:
全民营养周是全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周。它由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起的,我们将每年五月的第三周确立为全民营养周。

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全民营养周”旨在通过以科学界为主导,以膳食指南的核心信息为依托,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、全面提升公民科学素质和科普公共服务能力,同时建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。


2021年的全民营养周时间是2021年5月17日-5月23日,是中国第七届“全民营养周”,今年全民营养周的宣传主题为“合理膳食 营养惠万家”。


我们也将开启全民营养周的宣传,每天都有营养科普宣传,敬请关注视频号:磊龄蒋氏高能蛋。


除此之外,5月还有好多属于我们的营养节日,细数起来,5月15日是“防治碘缺乏病日”,主题为“科学补碘,健康一生”;5月20日是“中国学生营养日”,主题为“珍惜盘中餐 粒粒助健康”。让我们相约在5月,拥抱“全民营养周”。


想要从日常膳食中获得

免疫力应该怎么吃


能否从日常膳食中就能获得免疫力呢?


当然可以!


这里,我们就不得不提到“营养”二字,如何吃得有营养?首先我们就要了解人体必需的营养素有哪些。从人体所需要的量的角度来划分,营养素可分为宏量营养素微量营养素


宏量营养素:碳水化合物、脂类和蛋白质。

微量营养素:矿物质和维生素。


碳水化合物主要提供人体能量、调节血糖以及构成组织结构;脂类(这里我们就主要讨论脂肪) 的主要作用就是储存、提供能量,保温;蛋白质的功能要比碳水化合物和脂类复杂得多,它不仅是人体重要的组成部分(比如肌肉、内脏),更是构成体内多种重要的生理活性物质并且调节生理功能、参与免疫调节。维生素和矿物质虽然微量存在于体内,不能提供能量,但参与人体绝大多数的生理活动,直接或者间接对人体免疫系统起到作用。


不同的营养素起到的作用都是不同的,缺一不可!我们从日常饮食中如何获得营养素呢?


我国的营养学家将食物分为五类,并形象地设计成“平衡膳食宝塔”提倡居民每天均衡吃这五类食物。“平衡膳食宝塔” 从“塔基”到“塔顶”表示五类食物的大致比例。

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由下往上第一层为谷物类,主要提供能量;第二层为蔬菜水果类,主要提供维生素和矿物质;第三层为鱼、肉、蛋类,第四层为豆奶类,第三层和第四层主要提供蛋白质和钙;第五层为烹调油和盐。


那在换季期间如何通过合理摄入食物,增强免疫力?快收好以下五大法宝!


一、保证优质的蛋白质


健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上,老年人更应该注意常吃富含优质蛋白质(瘦肉、鱼、蒋氏高能蛋等)的食品。


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蒋氏高能蛋与普通鸡蛋相比,从营养结构上就相差很大,胆固醇不仅降低了,而且优质蛋白质量提升了,另外还富含硒、卵磷脂等营养物质,对调理机体新陈代谢,增强免疫力很有帮助!


二、主食粗细搭配保证全谷物摄入


全谷物就是我们日常说的杂粮,这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中膳食纤维含量高,有利于促进胃肠蠕动,预防便秘。


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每天至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品等,让全谷物占到主食的三分之一以上。


三、要比平时摄入更多的蔬菜和水果


换季期间推荐每天吃6种以上的蔬菜,种类愈多愈好,颜色越丰富越好,尤其要有深绿色蔬菜,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。


我们推荐每天吃2种以上水果,其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中,柑橘类、奇异果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。


四、脂肪和盐的摄入不能过量


脂肪过量会抑制免疫系统功能,研究发现,少吃点脂肪,可以让免疫细胞的活性增加,提升免疫力。盐过量会增加肾脏负担。


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五、适量饮水


特别是老年人身体对缺水的耐受性下降,饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,因此要足量饮水。每天的饮水量不少于1500ml。注意,这是指单独饮水哦,不包含汤和食物中的水分。


当然,每个人需要根据自己的情况制定适合自己的膳食计划,搭配适量的运动,任何人都能在原本的基础上提升自己的免疫力!


合理膳食助健康的菜谱推荐


每天的灵魂三问,“早上做什么吃?中午做什么吃?晚上做什么吃?” 前面讲过合理膳食能提高机体抵抗力,做一手好饭恰恰也会让心情愉悦。


在此精心地准备了这份提高抵抗力的三日菜谱,供大家参考。

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以上列举的同类食材之间也可替换。添加和替换的总体原则是同种类同量替换, 当然这个替换也还是小有讲究的。我们一起来看一下。

NO.1 蔬果巧搭配,互换不可取

即水果只能换水果,蔬菜只能换蔬菜。虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应上有很多相似之处,但它们是不同食物种类,营养价值各有特点。

NO.2 五彩蔬果,五彩生活

不同颜色的蔬果营养成分相差很大,所以建议每天吃两种不同颜色的水果,午餐和晚餐选用不同颜色的蔬菜。毕竟搭配得好看,食欲也会变好呢。

NO.3 动物性食物

动物性食物优选禽类、水产、蛋类和纯瘦肉等高蛋白低脂肪的食物(听起来仿佛像健身餐),一定记得要烹饪熟透哦。

NO.4 豆浆不能代替牛奶

等量的豆浆中蛋白质含量只有牛奶的一半左右,钙含量更是只有牛奶的1/ 10 左右。


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